“你这段时间是不是练什么‘奇怪的动作’了？”体检复查时，35岁的老刘被医生这么一问，愣了一下，还以为自己身体出大问题了。
原来，半年前他总感觉下腹坠胀、久坐后肛门不舒服，还时不时有痔疮出血。不好意思去医院，他在网上看到有人推荐“提肛运动”：随时随地收缩肛门周围的肌肉，坚持练习，对痔疮、排便、前列腺都有好处。
抱着“反正不要钱，试试也不亏”的心态，老刘开始在地铁上、工位上、刷手机时悄悄练，每次收缩肛门和会阴肌肉5秒，再放松5秒，一天做5～6组。
半年后，他自己明显感觉到：上厕所不用再在马桶上蹲半天，排便更顺了；原来三天两头出血的痔疮，出血次数至少减少了一大半；以前动不动就有的下腹坠胀感，也明显轻了。
体检报告也让他挺意外：前列腺B超提示“形态、大小基本正常”，盆底超声提示“肌力较前有改善”。这才有了文章开头医生那句半开玩笑的提问。
那么，经常“提肛”，到底在身体里发生了什么？是不是人人都可以练？练错了会怎样？下面，把多数人不好意思问、又确实想知道的内容，一次讲清。
医学上，“提肛”练的是骨盆底肌群，包括肛门括约肌、提肛肌等，是维系控便、性功能、盆腔器官支撑的一大关键结构。
可以把它想象成一块“吊床”，托着直肠、膀胱、前列腺（或子宫）。这块“吊床”一旦松了，就容易出现：排便困难、便秘、失禁；痔疮反复、脱出；男性前列腺充血、女性子宫脱垂、压力性尿失禁等。
规律、正确的提肛练习，本质上是一种“盆底肌康复训练”，在欧美国家，已经被写进不少肛肠科、泌尿科、产后康复指南。
坚持大半年，身体可能出现哪些变化？
结合临床研究和康复门诊经验，像老刘这样规律坚持3～6个月，不少人会在以下几个方面有变化（个体差异很大，并非人人都有，也不是唯一手段）：
缓解痔疮、改善排便：提肛运动可以促进肛门局部静脉回流，减轻久坐导致的淤血；提高括约肌张力，帮助肛门“关得严”“收得住”。
有研究发现，配合饮食调节、避免久坐的患者，连续练习盆底肌训练12周后，痔疮出血次数明显减少，排便时间平均缩短约30%左右。
辅助改善前列腺、会阴部不适：久坐、憋尿、爱喝酒的男性，容易有前列腺充血、会阴钝痛、排尿不尽等不适。适度提肛有助于改善盆底局部血液循环；协助膀胱、尿道排空，减轻部分“排不干净”的感受。
有中小样本研究显示，配合药物治疗的前列腺炎患者中，坚持盆底肌训练8～12周，部分人会阴胀痛评分下降约20%～30%。需要强调：提肛只是辅助，绝不是“治愈前列腺炎”的灵丹妙药。
增强控便、控尿能力：随着年龄增长或有过手术、生产史的人，容易出现咳嗽、大笑时尿液不自觉漏出；肛门“关不紧”，稍一用力就漏气、少量便意控制差。
盆底肌训练被公认为非手术治疗的基础手段，有研究提示，规律训练3个月以上，可使部分轻中度尿失禁患者漏尿次数减少约40%，但前提是动作正确、坚持足够时间。
部分人性功能感受改善：盆底肌参与勃起维持、射精控制、性快感体验。有研究显示，男性勃起功能障碍患者接受规范盆底肌训练后，国际勃起功能评分（IIEF）平均提高2～4分不等。
但这类效果波动大、受心理、血管、激素等多因素影响，切不可简单理解为：“提肛=壮阳”。它只能算是综合干预中的一小环。
想尝试“提肛”？建议这样做
如果你近期有肛门不适、轻度痔疮、久坐、排尿费力、产后盆底松弛等困扰，在医生允许的前提下，可以把提肛当做一个简单、成本低的日常习惯，但要注意以下几点：
动作要领：学会“只用下面发力”。很多人一练就变成“全身一紧”甚至憋气，效果大打折扣。
比较标准的感觉是：像刻意憋住放屁或收住尿一样，只让肛门和会阴部“往上提”，肚子、屁股、大腿尽量不参与。
初学可以：平躺或坐着，先慢慢吸气；呼气时轻轻收紧肛门和会阴，像把肛门“往身体里吸”；保持收缩3～5秒，再完全放松5秒；一组做10次左右，一天3～5组，总时长控制在10～15分钟。
循序渐进，不要“练到酸痛为止”：盆底肌也是肌肉，也会疲劳、拉伤。
一上来就高强度、一天几十分钟甚至一两个小时，不但没必要，还可能导致会阴、下腹隐痛；排尿、排便反而不顺，出现“越紧越出不来”的感觉；部分焦虑体质的人会因此加重对局部的关注和紧张。
建议从小剂量开始，感觉轻微发酸即可，绝不追求“越多越好”。
这些情况，别自行盲目练：出现以下情况之一，建议先去正规医院肛肠科、泌尿外科或妇产科评估，再决定是否适合提肛训练：
肛周红肿、剧烈疼痛，怀疑肛裂、肛周脓肿；痔疮严重脱出、反复大出血；明显排尿困难、尿滴沥、肉眼血尿；术后尚在恢复期（前列腺手术、直肠手术、妇科盆底手术等）；妊娠晚期或有流产史、早产高风险者，需遵医嘱。
配合生活方式调整，效果才更稳：单靠“提肛”，很难抵消日常不良习惯带来的损伤。想真的获益，还要同时做到：
多喝水、每天保证25g～30g膳食纤维（粗粮、蔬菜、豆类），防止便秘；减少久坐，每坐40～60分钟就起来活动3～5分钟；避免长时间蹲马桶刷手机，把排便时间控制在5分钟内；控制吸烟、饮酒，减轻对血管和前列腺的长期刺激。
不论是老刘坚持半年的“真实感受”，还是门诊里一个又一个被痔疮、前列腺问题折腾的病人，都在提醒：很多看似“私密的小毛病”，其实可以从非常朴素的小动作慢慢干预。
但要记住：提肛是辅助，不是包治百病的偏方；效果存在个体差异，有人变化明显，有人感受一般；一旦出现明显疼痛、出血、排便排尿异常，不能指望自己多练几下“熬过去”，而是要尽快到医院查明原因。
本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！
参考资料:
中华医学会肛肠学分会.《痔病诊治中国专家共识(2020版)》.中华胃肠外科杂志,2021
中华医学会泌尿外科学分会.《前列腺炎诊断与治疗中国指南(2022版)》.中华泌尿外科杂志,2022
赵立红等.盆底肌功能训练对女性压力性尿失禁疗效的Meta分析.护理学杂志,2019
中华预防医学会健康传播分会.《成人久坐行为健康风险与干预指南》.中华预防医学杂志,2020.返回搜狐，查看更多